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理系パパの育児学

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育児のオーソリティ「妊娠中のダイエットについて」

育児のオーソリティシリーズについて

育児にはオーソリティサイトが残念ながら日本にはありません。そこで、海外の官公庁が発信している育児情報のサイトを読みやすく翻訳編集してご紹介していったらママさん達に役に立つかな?と思い立って育児のオーソリティシリーズをしてみることにしました。サイト自体は海外のサイトですので生活習慣、食習慣などが異なりますが、人間が子供を産み育てるという根本は同じです。少しでも、正しい情報を持って日々の育児の役に立てていただけたら幸いです。

妊娠中のダイエットについて

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健康的なダイエットは、ライフスタイルの重要な部分です。特に、妊娠中または妊娠を計画している場合は重要です。妊娠中の健康的な食生活は赤ちゃんの発達と成長を助けます。

妊娠前、妊娠中だからといって特別なダイエットをする必要はありません。栄養素の適切なバランスを得るため、毎日いろいろな食べ物をバランスよく食べることが重要です。

あなたが食品からビタミンやミネラルを摂取することがベストです。しかし、あなたが妊娠しているとき、あなたは葉酸サプリメントを取る必要があります。

「二人分食べる」必要はありません

妊娠中、通常よりもおなかが減りますが、「二人分」食事を食べる必要はありません。

毎日、健康的な朝食を食べるようにして、脂肪分、糖分が多く含まれた食品を間食にとるのを控えましょう。好きな食べ物を我慢することよりも、別の食べ物の量を変更することで総カロリーを調節することが大切です。

妊娠中の果物や野菜

果物や野菜を積極的に食べることで、ビタミンやミネラルだけでなく、食物線維をとることがきます。食物線維は消化を助け、便秘を防ぐために有効です。

毎日少なくとも5種類の果物や野菜を食べるようにしましょう。 常に慎重に新鮮な果物や野菜は洗うようにしましょう。

妊娠中の炭水化物

炭水化物はビタミン、食物繊維、エネルギーの供給源です。炭水化物は、パン、ジャガイモ、シリアル、米、パスタ、麺類、トウモロコシ、キビ、オーツ麦、ヤマイモとコーンミールなどに含まれています。

炭水化物は、1日に食べる量の3分の1以上を目安に摂取するようにしましょう。

妊娠中のタンパク質

毎日いくつかのタンパク質食品を食べます。タンパク質の供給源は、次のとおりです。




肉(肝臓を除く)
ナッツ
お肉は、出来るだけ赤身の肉を選び、なるべく脂質を摂取しないようにしましょう。

調理時、肉にしっかりと火を入れ、ピンクの肉がない火が通っていない部分がないこと、肉汁が赤くなっていないことを確認しましょう。

サケ、イワシ、サバなどの脂質を多く含む魚を1週間に2切れ食べるようにしましょう。

しかし、サメ、メカジキやマカジキは食べてはいけません。

サケ、マス、サバ、ニシンは汚染物質(毒素)を含むんでいることがあるので1週間に2切れ以上食べないようにしましょう。

妊娠中の乳製品

牛乳、チーズ、フロマージュ・フレやヨーグルトなどの乳製品は、カルシウムや赤ちゃんが必要とする他の栄養素が含まれているので重要です。

可能な限り、低脂肪ミルク、低脂肪、低糖ヨーグルトなどを選ぶようにしましょう。

大豆飲料やヨーグルトなどの乳製品の選択肢が好きな場合は、出来るだけ無糖、カルシウム添加されている物を選びましょう。

妊娠中はunpasteurisedチーズなど食べてはいけないチーズがありますので注意が必要です。

脂肪に高い食品、糖またはその両方

甘い食べ物や飲み物は、カロリーが高く、肥満や虫歯の原因になります。

脂肪はカロリーが高く、頻回、大量に摂取を行うと肥満の原因になります。あまりにも多くの飽和脂肪酸をとりすぎると血中コレステロール濃度が上がり、心疾患のリスクが上昇します。

脂肪、糖またはその両方が多く含まれている食品は、次のとおりです。

バター

サラダドレッシング
クリーム
チョコレート
ポテトチップス
ビスケット
ペストリー
アイスクリーム
ケーキ
プディング
炭酸飲料
甘い物の量、頻度を減らすようにしましょう。そして、飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸を摂取するよう意識しましょう。

妊娠中のおやつ

食事の間にお腹が減った場合、そのようなお菓子、ビスケット、ポテトチップスやチョコレートなどの脂肪および糖の高いスナック類は控えましょう。代わりに以下のような健康的なものを選ぶようにしましょう。

サラダと粉チーズ、赤身のハム、マッシュポテト、マグロ、サーモン、イワシ、小さなサンドイッチやピタパン
ニンジン、セロリやキュウリなどのサラダ野菜、
低脂肪、低糖フルーツヨーグルト、プレーンヨーグルトやフルーツとフロマージュ・フレ
全粒粉ピタパンや野菜スティックとフムス
アプリコット、イチジク、プルーン
野菜と豆のスープ
ミルク、無糖朝食用シリアル、お粥の小鉢
ミルキードリンク
新鮮な果物
トーストや小さな焼きポテトにベイクドビーンズ
モルトローフ、果実茶ケーキやトーストフルーツのパンのスライスの小さなスライス

準備 安全に食べ物を

土壌にいる寄生虫のトキソプラズマは胎児に影響を及ぼす可能性があるので果物、野菜やサラダを洗いましょう。
生の食品(鶏肉、肉、卵、魚、貝や生野菜)を調製した後、すべての表面、調理器具と手を洗いましょう。
生肉用に別のナイフとまな板を使用してください。
また、このような卵、鶏肉、ハンバーガー、ソーセージ、ラム肉、牛肉や豚肉などの肉の全体カットなどの一部の食品は、非常に徹底的に調理されていることを確認する必要があります。

参考

www.nhs.uk